Diet Dash: ecco lo schema settimanale per perdere peso e tenere sotto controllo l’ipertensione

Fondamentalmente la dieta Dash è stata creata per aiutare le persone con la pressione alta, riducendo l’assunzione giornaliera di sale, con l’assunzione di frutta, verdura e proteine equilibrate, su cui si basano le ricette e i menù settimanali.

Lo schema alimentare che propone la dieta Dash è più o meno identico alla dieta mediterranea, ovvero bilanciata. Quindi bisogna limitare la quantità di sale, di grassi saturi e colesterolo, che costituiscono un vero e proprio pericolo per il nostro cuore.

Potassio, calcio, fibre e proteine sono ritenuti gli elementi nutritivi fondamentali per fare in modo che la pressione rimanga nei giusti livelli ma fondamentale anche per questa dieta mantenere basso il contenuto di sodio negli alimenti proposti.

E’ consigliabile consumare frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni e proteine limitando invece grassi saturi, sale e tutte quelle sostanze che in qualche modo possono andare a danneggiare circolazione e cuore. Per quanto riguarda le calorie, invece, queste possono essere comprese tra i 1800-2000 al giorno ma anche 1400-1600 se si vuole perdere peso.

Menu settimanale

Per i primi 14 giorni, quindi, sono consigliabile ricette proteiche, in modo da risvegliare il più velocemente il proprio metabolismo.

Arrivati alla terza settimana, è consigliabile ridurre le verdure ricche di amido (fase di mantenimento).

Il menù settimanale sarà:

• verdure: pomodoro, carote, broccoli, spinaci, asparagi, zucca e finocchi (ricchi di potassio).
• cereali, meglio se integrali.
• latticini: latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi a basso contenuto di grassi.
• pesce e carne bianca.
• frutta: albicocche, arance, mandarini, pesche, ananas, prugne, ciliegie, fragole.
• frutta secca: mandorle, noci, semi oleosi come quelli di girasole.
• legumi: tutti, ma in particolare lenticchie e fagioli (ricchi di magnesio).

Lunedì

Colazione: pane di segale con marmellata senza zucchero, spremuta d’arancia
Spuntino: frutta secca
Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: riso integrale con verdure

Martedì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: formaggio magro con verdure al forno

Mercoledì

Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: frutta secca
Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
Spuntino: verdura cruda
Cena: pesce alla griglia con patate al forno

Giovedì

Colazione: latte parzialmente scremato con cornflakes
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori ed insalata
Spuntino: verdura cruda
Cena: zuppa di legumi con insalata e pane integrale

Venerdì

Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: yogurt magro
Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
Spuntino: frutta fresca
Cena: polpette vegetali con contorno di verdure di stagione

Sabato

Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano, verdura di stagione
Spuntino: frutta secca
Cena: carne bianca ai ferri con insalatona e pane integrale

Domenica

Colazione: latte parzialmente scremato con cornflakes
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
Spuntino: yogurt magro
Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale

Cosa mangiare e cosa evitare

Quindi ricapitolando, la dieta Dash consiglia di consumar alimenti come:

• Frutta e verdura di stagione;
• Cereali integrali;
• Latticini magri;
• Carne bianca;
• Pesce azzurro;
• Legumi;
• Semi oleosi;
• Frutta secca;
• Olio extravergine d’oliva.

Da limitare invece:

• Dolci;
• Cibi grassi;
• Carne rossa;
• Sale.

E’ consigliabile bere almeno 1 litro e mezzo o due di acqua al giorno.