Coronavirus, Gabbanelli: ecco gli alimenti che aiutano le difese immunitarie<\/p>\n
Uno dei pochi punti fermi nella ricerca sul coronavirus \u00e8 che altera il sistema immunitario. Si ipotizza, quindi, che una buona difesa pu\u00f2 partire proprio dal rafforzarlo. Un rafforzamento che pu\u00f2 passare direttamente dalla tavola. Alimentandoci con cibi e bevande che aumentano le difese del sistema immunitario naturalmente. Uno schema di quali sono gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario ci viene da Milena Gabbanelli. L’ex direttore di Report ha pubblicato sul CorrieredellaSera uno schema molto dettagliato.<\/p>\n
Quello che possiamo fare \u00e8 cercare di rafforzare il nostro sistema immunitario, che \u00e8 strettamente legato al microbiota intestinale, ovvero quell\u2019insieme di microrganismi che regolano molte funzioni e generano una risposta anti-infiammatoria contro i patogeni.<\/p>\n
“Il 70-80% delle cellule immunitarie del corpo si trova proprio nell\u2019intestino e, quindi, l\u2019efficienza di questa attivit\u00e0 dipende dalla variet\u00e0 di alimenti e dalla qualit\u00e0 dei nutrienti che appunto introduciamo con il cibo. Certo, poi ognuno \u00e8 diverso e quindi l\u2019aspetto nutrizionale va personalizzato.<\/p>\n
Ecco quindi la buona pratica suggerita da dietologi e immunologi. I micronutrienti importanti pi\u00f9 importanti per il sistema immunitario<\/p>\n
Zinco<\/strong><\/p>\n \u00c8 un minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei e dopo il ferro \u00e8 il secondo oligominerale pi\u00f9 abbondante. Una sua carenza \u00e8 stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, e polmoniti. \u00c8 presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e ne dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno). Un bisogno che pu\u00f2 essere coperto con 10 alici, oppure due seppie o calamari, una coscia di tacchino, un tuorlo d\u2019uovo, oppure circa 200 g di fesa di manzo. Le ostriche ne contengono in assoluto la maggiore quantit\u00e0, ben 90 mg, ma non sono un alimento che consumiamo facilmente. Tra le migliori fonti vegetali, invece il germe di grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai ne contengono il 31% e il 43% del fabbisogno), seguiti da semi di zucca, sesamo e girasole. Lo troviamo nei legumi, pinoli, noci, mandorle e nocciole, mentre tra i latticini la fonte migliore \u00e8 il parmigiano, che con una porzione di 50 g ne fornisce circa 4-6 mg.<\/p>\n Magnesio<\/strong><\/p>\n Una sua carenza \u00e8 associata ad uno stato di infiammazione cronica. Il fabbisogno giornaliero pu\u00f2 essere coperto mangiando 4 cucchiai di miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano la met\u00e0 del fabbisogno, che \u00e8 di 240 mg al giorno.<\/p>\n Beta-glucani<\/strong><\/p>\n Si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta,\u00a0i beta-glucani sono capaci di stimolare l\u2019attivit\u00e0 dei fagociti\u00a0(particolari globuli bianchi che hanno il compito di \u00abmangiare\u00bb virus, parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, \u00e8 una ottima colazione.<\/p>\n Vitamina A<\/strong><\/p>\n Indispensabile perch\u00e9 mantiene l\u2019integrit\u00e0 di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni. Ne sono ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore arancione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 \u2013 0.7 mg (donna \u2013 uomo). Mangiando 4 carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo piatto di zucca circa 1,1mg e circa 0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo d\u2019uovo invece sono 0,113 mg.<\/p>\n Vitamina C<\/strong><\/p>\n \u00c8 un micronutriente che non possiamo sintetizzare e supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Un buono status della vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per uomini e donne). \u00c8 importante assumerla con la dieta, mangiando ad esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un\u2019arancia (75 mg), una ciotola di fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di peperone rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo per i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o rucola o cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg. Poich\u00e9 \u00e8 una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura ad alte temperature, \u00e8 preferibile cuocere a vapore e gli agrumi andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di spremute.<\/p>\n Acidi grassi polinsaturi omega-3<\/strong><\/p>\n Il capostipite della famiglia \u00e8 l\u2019acido \u03b1-linolenico (ALA). L\u2019organismo non \u00e8 in grado di sintetizzarlo, per questo \u00e8 definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con la dieta. Presente soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi oleosi.\u00a0Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2 mg. Fondamentali per l\u2019organismo sono anche l\u2019acido eicosapentaenoico (EPA) e l\u2019acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla classe degli omega-3. Il fabbisogno giornaliero pu\u00f2 essere soddisfatto assumendo pesce azzurro (che ne risulta pi\u00f9 ricco): alici, sarde, sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.<\/p>\n Acido folico<\/strong><\/p>\n Stimola la formazione di globuli bianchi e il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo piatto di asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola, cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli. Selenio: ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni dell\u2019ossidazione. Interviene nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il fabbisogno giornaliero \u00e8 di 0,05 mg e si assume con mezzo piatto di polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3 cucchiaini di semi di chia forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.<\/p>\n Polifenoli<\/strong><\/p>\n Sono dei modulatori epigenetici del microbiota. Ne contengono in assoluto la quantit\u00e0 pi\u00f9 elevata i frutti rossi come more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e cannella. Una buona quantit\u00e0 di polifenoli si pu\u00f2 assumere con 3 cucchiai di un buon olio extravergine di oliva, che contiene anche oleocantale, oleorupeina e idossitirosolo, che hanno un potere anti-infiammatorio paragonabile a quello dell\u2019ibuprobene.<\/p>\n Ferro<\/strong><\/p>\n Una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario e le donne hanno un fabbisogno maggiore dell\u2019uomo, rispettivamente 18 e 10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o cavolo riccio. I legumi per\u00f2 contengano i fitati (e assunti in grandi quantit\u00e0 hanno controindicazioni), pertanto \u00e8 fontamentale eliminarli con l\u2019ammollo. Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi forniscono circa il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l\u2019alimento di origine animale che ne contiene di pi\u00f9, dopo il fegato bovino, sono le vongole: un piatto sono 100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o bianca forniscono solo 1,9 g di ferro.<\/p>\n Vitamina D<\/strong><\/p>\n \u00c8 oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario. I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come i chiodini, mentre \u00e8 l\u2019esposizione alla luce solare la maggiore fonte. Si considera che buoni livelli di vitamina D nel sangue siano compresi tra 30-50 ng\/dl. La quantit\u00e0 di vitamina D che si riceve dal sole dipende da molti fattori:<\/p>\n 1) l\u2019ora del giorno (la pelle ne produce di pi\u00f9 quando \u00e8 al sole a met\u00e0 giornata);<\/p>\n 2) la quantit\u00e0 di pelle esposta (pi\u00f9 pelle espone una persona, pi\u00f9 vitamina D produce il corpo, l\u2019esposizione della schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre pi\u00f9 vitamina D rispetto alle mani e al viso);<\/p>\n 3) colore della pelle: quella pallida assorbe pi\u00f9 rapidamente delle pelli di colore pi\u00f9 scuro.<\/p>\n Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina \u00e8 attraverso l\u2019esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma questo pu\u00f2 causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di rischio personali. In generale un\u2019esposizione frequente al sole e per tempi brevi, evitando di scottarsi, \u00e8 da ritenersi salutare. In caso di carenza \u00e8 raccomandabile l\u2019integratore a base di vitamina D3 (colecalciferolo), affidandosi ad una figura professionale che ne stabilit\u00e0 il dosaggio giornaliero adeguato.<\/p>\n Alimenti fermentati<\/strong><\/p>\n Aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I pi\u00f9 comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.<\/p>\n Cosa evitare?<\/strong><\/p>\n Troppo sale\u00a0a tavola riduce le difese immunitarie, e quindi la possibilit\u00e0 di contrastare le infezioni batteriche. Bastano 6 g in pi\u00f9 al giorno per mandare in tilt una parte fondamentale del sistema immunitario. Stesso meccanismo avviene introducendo\u00a0troppi zuccheri: una sola lattina di bevanda gassata zuccherata pu\u00f2 contenerne fino a 39 g. La dose raccomandata \u00e8 25 g. L\u2019effetto sul sistema immunitario \u00e8 immediato, iniziando 30 minuti dopo il consumo di zucchero, e pu\u00f2 durare fino a cinque ore.<\/p>\n Consumo di alcol: l\u2019alcool sopprime il sistema immunitario in ambedue le sue componenti, innata e acquisita, e altera il microbiota intestinale. Se assunto in modo persistente nel tempo riduce le capacit\u00e0 dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L\u2019eccesso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine, rendendo pi\u00f9 sensibili alle infezioni. Da evitare assolutamente quando \u00e8 in corso un\u2019infezione virale o batterica.<\/p>\n ANCHE QUESTE NOTIZIE SU OGGISCUOLA<\/strong><\/p>\n Attenzione alla ricaduta: il Coronavirus e il rischio recidiva<\/a><\/p>\n Piero Angela: \u201cPerch\u00e9 bisogna evitare la psicosi collettiva\u201d<\/a><\/p>\n Carta del Docente: disponibile il nuovo bonus. 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