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Addio al gonfiore in menopausa, la dieta scritta da tre esperte per essere in forma e in salute

2019-05-21

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Mantenere il peso forma ed una alimentazione corretta non è sempre facile in menopausa. Proprio per aiutare le donne di questa delicata fascia d’età, la dott.ssa Marzia Formigatti, dietista, Laurea Specialistica in Nutrizione Umana , la Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico e la Dott.ssa Laura Iorio, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione, hanno stilato un elenco di cibi consentiti e non per il portale Educazione Nutrizionale Grana Padano.

ALIMENTI NON CONSENTITI

Condimenti grassi come burro, lardo, margarine, panna, pancetta, strutto.
Superalcolici e alcolici
Carni grasse, impanate e fritte e le frattaglie.
Intingoli e fritture

ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

Dolci come dessert, torte, pasticcini, caramelle, cioccolata, merendine, ecc., in poco volume apportano molte calorie e grassi contribuendo ad un eccessivo e rapido incremento di peso. Assumere solo occasionalmente.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta perché contengono naturalmente zucchero, anche se riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Da limitare il più possibile per il forte potere calorico.
Insaccati da evitare nel limite del possibile.
Caffè, limitare il consumo a non più di 2 al giorno. Ridurre ulteriormente in presenza di insonnia , sintomo che spesso di associa alla menopausa.
Vino da consumare ai pasti al massimo un bicchiere al giorno. Possibile il suo utilizzo per sughi e soffritti (l’alcol evapora).
Frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne. Se consumata cotta o frullata non aggiungere zucchero.
Frutta secca e castagne.
Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura. Una dieta variata prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente.
Patate. Sono importanti fonti di amido quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Possono essere perciò consumati occasionalmente in sostituzione al primo piatto.
Zucchero, miele e marmellata. Limitare il loro utilizzo allo stretto indispensabile.

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

Pane, pasta, riso e derivati sono consigliati nella preparazione di tipo integrale, che sono più ricchi in fibra e saziano di più.
Pesce (fresco o surgelato), da preferire a tutti gli alimenti ricchi di proteine. È consigliabile consumarlo, nelle dosi prescritte, due-tre volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto.
Latte e suoi derivati (yogurt, ricotta…) perché sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio. In caso d’intolleranza al lattosio consumare latte delattosato.
Formaggi due volte a settimana scegliendo tra formaggi a basso contenuto di grassi come mozzarella, caciottine (100 g) o formaggi stagionati come Grana Padano DOP (50 g) da sostituire a un secondo di carne o pesce oppure grattugiato o in scaglie (10 g equivalgono a 1 cucchiaio) su primi piatti o verdure. Il Grana Padano è particolarmente ricco in calcio e può essere assunto anche da donne con livelli elevati di colesterolo nel sangue (50 g contengono 600 mg di calcio e meno di un quarto della assunzione giornaliera di colesterolo raccomandata anche nelle diete per ipercolesterolemia severa). In caso di intolleranza al lattosio il Grana Padano DOP è tra i formaggi indicati perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione e, pur mantenendo tutti i nutrienti del latte, in questo modo il lattosio si elimina.
Affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck privati del grasso visibile da consumare non più di 2 volte la settimana.
Uova, consumarne 2 alla settimana compreso il loro utilizzo per la confezione di altri piatti.